怎样能度过节食平台期,已经半个月体重没变了
减重平台期是减重的人必须经历的一个时期,即减重过程中连续两周以上出现体重不下降甚至有反弹趋势的阶段。这是因为人体的保护性抑制功能,当我们为了减重摄取的热量减少时,一段时间后,我们的身体就会产生适应现象,由于身体的自我保护机制,会降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了,这种情况就被称作平台期。
①坚持原有的减重方案,在原有饮食控制的基础上,增加运动量,尤其注意餐后运动。就餐完毕后休息半小时,然后起身活动30-50分钟,增加能量消耗,防止脂肪堆积。
②合理安排一日三餐,早晚餐坚持好代餐,午餐在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类,少吃油脂坚果、畜禽皮、内脏、肥肉类、甜点零食,多吃芹菜(叶)、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜,以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面。此外,黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品,喝奶最好喝脱脂奶。总而言之,当减肥进入平台期以后,最好在原来的方法上加大强度。
③每天的饮水量不少于2000ml,加速新陈代谢。
④睡前5小时禁食。减重的大忌就是睡前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。
很多用心减肥的宝宝,都避免不了这个魔咒:刚开始减肥时,稍微控制下饮食,再加上点运动,体重就嗖嗖的往下降;而一段时间后,体重就卡着不动了。
即使吃再少的东西,做更多的运动,体重就像不要脸的小婊砸一样,岿然不动,甚至这小婊砸还会有小小的反弹一下。
如果你已遇到这种状况,本汪就要先恭喜你了,因为你前段时间一定是用心减肥了。只是,此时你进入了减重过程中很重要的一个阶段——平台期。
平台期是什么?减肥平台期即减肥“停滞”期 ,它是身体的一种自我保护模式。当瘦到一定程度后,身体通过自我调节,提高食物的吸收及利用率,降低身体的新陈代谢,此时能量的消耗相对于以前便减少了。
它打破了之前“能量摄取≤消耗”的不等式,此时体重便不再下降了,这种情况便是平台期。
减肥平台期的鉴定方法是 : 如果您一直在持续努力的减肥,但体重和围度已经超过2个周没有任何变化,这个时候就是遭遇了减肥过程中的平台期。
遇到平台期的宝宝们!别气馁,别担心,别害怕~下面本汪就告诉大家如何破这个魔咒~
如何度过平台期1.调整心态
这第一个战术,是心理战术,在心理上战胜它! 很多宝宝遇到平台期时信心会大受打击,为此中断减肥的大有人在。因而此时调整好心态尤其重要!
首先本汪必须强调一下,减肥平台期是正常现象。每个减肥的人都会遇到,且平台期也不算真正意义上的“停滞”期,虽然表面上体重暂未下降,但机体却一直在持续改变。
只要把减肥坚持到底,并有信心突破平台期,体重便会继续下降。因此,宝宝们必须在心理上打败这个小婊砸!
2.调整饮食
这第二个战术,是饮食战术 。 很多宝宝看到自己体重下不去了,就开始认为方法不对努力白费,于是干脆来极端的方法: 吃更少或者干脆节食。
殊不知这种极端行为只会更加降低身体的新陈代谢,肌肉会消耗加剧,更易形成易胖体质。
因此,宝宝们千万别让这个小婊砸给乱了减肥的步伐。在平台期可以稍微的调整饮食,如改变一下食物的种类。 但谨记不要吃GI值太高的食物哦,也可以减少高GI值食物的摄入等。
3.运动模式多样化
这第三个战术,是运动战术。 在减肥时,你长期进行一种或两种运动,身体会适应,当动作熟练后,消耗的热量也会变少,减肥效果自然打折扣。
这时,你需要改变一下运动习惯、增加运动强度、转换运动方式等改变身体对之前运动的适应性。处于平台期的宝宝们可以试试本汪下面推荐的方法:
1.通过提高运动次数、时间、强度等增加运动量,让身体消耗更多热量。 如果你习惯一周做三次的有氧运动,例如跑步、骑车、跳有氧操等,不妨改为一周4次;如果你现在的有氧运动时间是30分钟,可以把它延长到40分钟等等。
2.增加抗阻力训练,提高新陈代谢,增强身体燃烧脂肪的能力。 本汪建议减肥的宝宝们有氧运动和无氧运动相结合。
3.练习瑜伽或者做点全身拉伸运动,打破身体僵持的运动平衡, 这对突破减肥平台期大有帮助。
既然减肥平台期不可避免,那么我们就得敢于直面它克服它。希望今天的方法可以帮到你喔!
不论什么减肥方式都会遇到一个平台期,节食减肥也不例外。
节食减肥平台期看似体重没有变化,但减肥并没有停止,所以这时候千万不要放弃,贵在一个坚持 、持之以恒。
那么如何渡过平台期呢?
1.注意饮食。多喝水增加饱腹感,尽量食用低热量食物,类似油炸食品 、甜食、高热量高脂肪肉类食品尽量不吃或者少吃,降低热量的摄取,平台期一定能轻易突破。
2.注意多做有氧运动。我们都知道运动减肥是最 健康 的方式,可是往往因为累,很少有人选择。减肥进入平台期,仅仅靠节食是不能更好的减掉多余体重,如果再更多的减少进食,势必会影响 健康 ,这时候配合一下运动减肥,在一个热量平衡的情况下,通过运动来消耗多余热量,帮助更快渡过平台期。
3.时刻提醒自己。平时多注意自己体重变化,将身材好的朋友当做目标,坚定自己减肥的决心,相信不久的日子就会达到理想体重。
1、跟健身教练学过一个办法,就是每天只吃水煮蛋的蛋清、喝清水。可以迅速度过平台期。
2、我用过用苹果牛奶减肥法度过平台期。具体是第一天吃2斤以内的苹果,小口吃、不喝水,第二天喝1L牛奶或者酸奶,不喝水。
要不你就吃三天再减,要不就清肠一两天。一两天光喝水吃黄瓜鸡蛋和水果,火龙果,其他不吃,我就是这样度过平台期的
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